Вправи, що розвивають тонкі м’язові волокна хребта

Зважаючи на те, що електричні імпульси, які керують роботою клітин органів, починаються від хребта, відразу стає зрозумілою його основна роль в загальному здоров’ї організму.

ТУТКА в TELEGRAM – не пропустіть найцікавіше

Серед людей побутує така приказка: «Людина настільки молода і здорова, наскільки молодим і здоровим є її хребет». Статистика говорить, що після 35 років кожен п’ятий з нас відчуває радикуліт – один з численних синдромів остеохондрозу. Взагалі хвороби хребта, а саме до цієї категорії відноситься остеохондроз – джерело страждань, які в тій чи іншій мірі випадають на долю практично кожної сучасної людини.

16 найкращих вправ для спини і хребта

1. Лежачи на спині, руки розведіть в боки.

Напружити м’язи шиї, зігнути голову, одночасно зігнути пальчики стоп у напрямку до себе. Протриматися так 5-10 секунд. Повторити 3-5 раз (мал. 1).

Мал. 1


2. Лежачи на валику, руки за голову.

Прогнутися і на 2-3 секунди зафіксувати положення.

Повторити 5-10 разів (мал. 2)

Мал. 2

3. Сидячи на п’ятах, схопитись кистями рук за гомілковостопний суглоб.

Зігнутися повільно вперед, доторкнувшись чолом до підлоги.

Перенести частину ваги тіла на голову.

Зберігати положення 10-30 секунд, збільшуючи навантаження (мал. 3).

Мал. 3

4. Стійка на плечах і потилиці.

Перебувати в такій позиції 10-30 с.

Можна повторити 3-7 раз, залежно від самопочуття (мал. 4).

Мал. 4

5. Сидячи на стільці, руки за голову, прогнутися, напружити м’язи 3-5 секунд.

Повторити 3-5 раз (мал. 5).

Мал. 5

6. Стоячи. Закласти руки за спину і зчепити в замок, напружити руки.

Змінити положення рук і виконати знову 5-10 раз (мал. 6).

Мал. 6

7. «Золота рибка» – одна з найбільш ефективних вправ, розробляє тонічні волокна хребетного стовпа.

Прогнувшись, одночасно підійміть руки і ноги від підлоги.

Потримайте цю позу протягом 3-10 секунд. Повторити не більше 7 разів (мал. 7).

Мал. 7

8. Вправа «Змія».

Роблячи повільний, плавний вдих, тільки за рахунок м’язів спини підніміться вгору, руки лише підтримують виконання.

В кінцевому положенні прогніться якомога сильніше і затримайте дихання. Ноги не згинайте і не відривайте від підлоги (мал. 8).

Мал. 8

9. Стоїмо на колінах, руки на гімнастичній стінці, спина пряма.

Прогнутися в попереку, потриматися 5-10 секунд.

Повторити кілька раз. Ця вправа значно легша, ніж попередня (мал. 9).

Мал. 9

10. Вправа «Лук».

Візьміть себе за ноги, як показано на малюнку і потягнувши їх руками, прийміть кінцеве положення.

Протримайтеся кілька секунд.

Oпyскаючись, зробіть видих (мал. 10).

Мал. 10

11. Лежачи на животі, руки вздовж тулуба.

Підняти тулуб і руки над підлогою.

Напружитися 3-10 секунд.

Повторити, якщо добре почуваєтесь.

Як ускладнений варіант цієї вправи – тримати руки не ззаду, а розвести в боки (мал. 11)

Мал. 11

12. Більш силовий варіант, ніж попередні вправи.

Підніміть тулуб над підлогою, як показано на малюнку і потримайте в такому положенні 5-10 секунд.

Повторити 5-10 раз (мал. 12).

Мал. 12

13. Лежачи на спині, ноги зігнуті, прогнутися в попереку і грудях, руки прямі, навантаження спрямовуємо на плечі та голову.

Напружитися 5-8 секунд

Повторити 5 раз (мал. 13).

Мал. 13

14. Більш ускладнений варіант, ніж попередній.

Лежачи на спині, взятися руками за кісточки зігнутих ніг і прогнутися в попереку і грудях

Протриматися 5-8 секунд.

Повторити 5 раз (мал. 14).

Мал. 14

15. Ця вправа дозволяє додатково опрацьовувати тонічні волокна м’язів живота.

Лежачи на спині, і зігнувши ноги в колінах, прогнутися в попереку та грудях і витягнути вгору ногу.

Протриматися 5-8 секунд.

Повторити 5 раз (мал. 15). Те ж саме для іншої ноги.

Мал. 15

Мал. 16

16. Ця вправа дозволяє дати ще більше навантаження на тонічні м’язи тулуба, ніж попередні.

Стоячи на колінах, прогнутися назад і взятися руками за кісточки.

Протриматися 5-8 секунд. Повторити 5 раз (мал. 16)

Переклад Тутка за матеріалами

Залиште свій коментар

коментарів

Пов'язані статті

Close