Вільна шия: 9 кращих вправ для шийного відділу хребта

Ці вправи для шийного відділу хребта не тільки зміцнюють м’язи та формують поставу, але і сприяють зменшенню напруження, яке виникає у багатьох людей, які займаються розумовою діяльністю.

Після виконання запропонованих вправ зникають м’язові спазми, нормалізується кровообіг головного мозку.

Додайте ці вправи у комплекс вашої офісної гімнастики, виконуйте їх декілька разів на день, під час подорожі, або у інших ситуаціях при тривалій нерухомості.

ТУТКА в TELEGRAM – не пропустіть найцікавіше

Вправи для шийного відділу хребта: зміцнюємо м’язи і формуємо поставу

Вправа «Комір»

Вихідне положення – сидячи або стоячи

Обидві долоні обхоплюють верхню частину шиї так, щоб великі пальці опинились спереду, а інші розташувались на задній частині шиї. Таким чином, Ви створюєте щось подібне на комір. Ваші пальці помірно обхоплюють шию та створюють точку обертання голови.

Вправи починаються із верхньої частини шиї, тобто, найбільший вплив здійснюємо на верхні хребці.

Утримуючи пальці стежте за тим, щоб не здавлювати трахею та гортань спереду, повільно згинайте та розгинайте шию, після чого повільно нахиляйте шию вліво, а потім вправо.

Затримуйтесь у крайніх положеннях на 3-5 секунд. Загальне число повторень рухів у кожному положенні – від одного до трьох.

Після цього, змістіть кисті в середню частину шиї та повторіть рухи в такому положенні. Тепер максимальний вплив зосереджений на середні шийні хребці. Після цього змістіть кисті в нижню частину шиї та повторіть рухи в такому положенні. Вкінці, перемістіть кисті на трапецієподібні м’язи по боках шиї та знову повторіть вищенаведені вправи.

У цей момент точка обертання шийних хребців також опуститься вниз.

Офісний варіант вправи

Вправа «Комір» вибірково діє на верхні ,середні та нижні шийні хребці. В положенні сидячи за робочим столом виконуйте вправу під час перерви, Ви відчуєте швидке розслаблення та ліквідацію болю в шиї.

Вправа «Підтримуємо щелепу»

Вихідне положення – сидячи, обидві кисті охоплюють нижню щелепу так, щоб великі пальці опинились під підборіддям, а інші чотири пальці рук знаходяться на нижніх зубах.

Ви утримуєте обома кистями нижню щелепу, злегка висуваючи її вперед.

За допомогою рук, злегка витягаючи щелепу вперед, ви одночасно повільно піднімайте її вгору, виконуючи легке розгинання в шийному відділі хребта.

Утримуйте це положення протягом 1-2 секунд, після чого опустіть щелепу вниз, при цьому шийний відділ хребта згинається.
Також утримуйте ізометричне напруження м’язів у нижній позиції 1-2 секунди. Потім повторіть рух вгору.

Загальна кількість повторень 10-12.

Під час виконання вправи «Підтримуємо щелепу» Ви здійснюєте рух у верхній частині шийного відділу хребта.

Ми рекомендуємо цю вправу при спазмах потиличних м’язів, потиличних і шийно-потиличних болях.

Вправа «Вільна шия»

Вихідне положення – стоячи спиною до столу, руками триматись за край столу.

Вправа виконується в три етапи.

Етап ізометричного напруження м’язів: ви стоїте, спираючись руками на стіл, потім розгинаєтесь назад, трохи закидаючи голову.

Постарайтеся напружити задні м’язи шиї і м’язи спини.

Етап розтягування м’язів: продовжуючи триматися за стіл, опускаєтесь навпочіпки.

Динамічний етап: в положенні сидячи навпочіпки, спокійно зінути голову вперед.

Постарайтесь затриматись в крайньому положенні на 1-3 секунди, потім розігніть голову і постарайтеся утриматись у цьому положенні протягом 1-3 секунд.

Подібна вправа «Точка опори».

Вона активно впливає на нижню частину шийного відділу хребта та м’язи плечового поясу, які страждають при шийному остеохондрозі, під час виконання  роботи сидячи.
Обов’язково додайте її у комплекс вправ для шиї, а також використовуйте при больових відчуттях в нижній частині шиї при роботі за комп’ютером.

Чергування напруження і розтягнення під час виконання вправи зніме м’язовий спазм основи шиї та біль.

Вправа «Маятник»

Вихідне положення – сидячи на стільці. Покладіть на голову книгу.

Хитайте головою вперед і назад.

Постарайтесь під час цих рухів утримати книгу на голові. В момент, коли книга почне падати, нахиліть голову в протилежний бік і далі балансуйте книгою, утримуючи її на голові.

Запам’ятайте положення, в якому книга залишається на місці – це ідеальне положення голови для утримання правильної постави.

Постарайтеся утримати книгу на голові протягом декількох хвилин.

Якщо Вам вдасться затримати книгу на голові протягом п’яти хвилин на день, це означає, що Ваші м’язи запам’ятали правильне положення.

Відкидайте голову назад!

Ця звичка особливо актуальна для офісних працівників. Періодично злегка відкидаючи голову назад, повертайте її в положення рівноваги, коли вушні раковини знаходяться на рівні плечей.

Це положення з мінімальним навантаженням на шийні міжхребцеві диски і суглоби.

Якщо відчуєте рівновагу голови, підтримуйте це положення весь час роботи за комп’ютером!

Вправи, які наведені нижче, виконуються в ізометричному режимі – тобто, без рухів.

Здійснюйте натискання і напружуйте м’язи шиї поступово, виконання вправ з больовими відчуттями не допускається!

Ізометричне напруження зберігайте протягом 10-20 секунд.

Завершуйте натискання плавно, без різкого зняття рук.

Вправа «Згода»

Вихідне положення – сидячи прямо на стільці. Покладіть руку на чоло.

Етап ізометричного напруження: намагайтеся зігнути голову, ніби говорите «так», при цьому тисніть рукою голову, впираючись нею у чоло.

Зберігайте ізометричне напруження м’язів протягом 10-20 секунд.

Етап розтягування: злегка відкиньте голову назад. Допоможіть це зробити рукою. Іншу руку покладіть на шию ззаду, створюючи опір.

Таким чином, Ви розтягнете передні м’язи шиї, які напружували на першому етапі вправи.

Здійснюйте розтягнення протягом 2-5 секунд.

Не можна виконувати розтягнення, якщо Ви відчуваєте біль чи Вам це важко зробити.

Вправа «Небо»

Вихідне положення – сидячи прямо на стільці. Покладіть руку на потилицю.

Етап ізометричного напруження: спробуйте відкинути голову – ніби подивитись у небо, при цьому опирайтеся рукою в потилицю.

Зберігайте ізометричне напруження м’язів протягом 10-20 секунд.

Етап розтягування: злегка зігніть шию вниз. Допоможіть собі рукою.

Так Ви розтягнете задні м’язи шиї, які були напружені на першому етапі вправи.

Здійснюйте розтягнення протягом 2-5 секунд.

Не можна виконувати розтягнення, якщо Ви відчуваєте біль чи Вам це важко зробити.

Вправа «Ой-ой»

Вихідне положення – сидячи прямо на стільці. Покладіть руку на скроню та вухо.

Етап ізометричного напруження: намагайтесь нахилити голову в бік, при цьому зробіть рукою спротив.

Зберігайте ізометричне напруження м’язів протягом 10-20 секунд.

Етап розтягування: нахиліть голову, допомагаючи собі рукою, яка лежить на голові. Іншу руку покладіть з протилежного боку шиї, щоб створити опір.

Таким чином, Ви розтягнете бічні м’язи шиї, які були напружені в першій фазі вправи.

Здійснюйте розтягнення протягом 2-5 секунд.

Не можна робити розтягнення із зусиллям і болем.

Повторіть вправу, нахиляючи голову в протилежний бік.

Вправа «Ні-ні»

Вихідне положення – сидячи прямо на стільці. Рот повинен бути закритий, зуби стиснуті. Покладіть руку на щоку.

Етап ізометричного напруження: спробуйте повернути голову в бік, при цьому рукою зробіть опір.

Зберігайте ізометричне напруження м’язів протягом 10-20 секунд.

Етап розтягування: злегка поверніть голову в бік і вгору за допомогою руки, яка знаходиться на щоці. Інша рука допомагає з протилежного боку голови.

Таким чином, Ви розтягнете м’язи шиї, які були напружені в першому етапі цієї вправи.

Здійснюйте розтягнення протягом 2-5 секунд.

Не можна виконувати розтягнення, якщо Ви відчуваєте біль чи Вам це важко зробити.

Повторіть вправу, повертаючи голову в протилежну сторону.

Усі ці вправи для шийного відділу хребта не тільки зміцнюють м’язи і формують поставу, а й зменшують напруження у людей, які займаються розумовою діяльністю.

Після виконання запропонованих вправ зникають м’язові спазми, нормалізується кровопостачання головного мозку.

Додайте ці вправи у комплекс вашої офісної гімнастики, виконуйте їх декілька разів на день, під час подорожі, або у інших ситуаціях при тривалій нерухомості.

За матеріалами

Залиште свій коментар

коментарів

реклама

Пов'язані статті

facebook
Close

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: