Комплекс вправ, з якими за 9 хвилин прес стане плоским, а талія тонкою

Кожній жінці хочеться мати тонку талію. Але качати прес — не панацея. Більш того, деякі звичні вправи на прес розширюють талію. Як добитися результатів, уникнути помилок і чи є чарівні вправи для ідеальних об’ємів?

Тутка зібрав досвід і знання тренерів, які підказують, на що звернути увагу, щоб «зробити» талію.

Що впливає на об’єми?

Звичайно, вираженість талії залежить від типу фігури і жінки з типами «пісочний годинник» і «груша» при наборі ваги талію втрачають в останню чергу. На відміну від «лінійок» і «яблук», коли зайва вага відкладається у верхній половині тіла.

Але, як кажуть тренери, візуально і фізично для будь-якої талії шкідливі 3 речі:

  • загальна зайва вага
  • випираючий живіт
  • погана постава

Талія не з’явиться сама по собі, це результат роботи над собою. Але її завжди можна «намалювати» в рамках своєї конституції.

Робимо талію

Формування талії — це робота над м’язами преса. А, як відомо, робота над пресом — це в першу чергу не вправи, а позбавлення від жирової прошарку. Тому створюємо дефіцит калорій за допомогою:

  • збалансованого харчування
  • кардіотренувань

Тренований м’язовий корсет і правильна постава візуально витягують і роблять силует стрункішим, тому:

  • робимо розтягнення для спини і контролюємо поставу
  • відточуємо талію і прес прицільними вправами

Але варто пам’ятати про те, що не всі вправи на прес корисні для талії, деякі, навпаки, розширюють її. Грамотні тренери стверджують, щоб формувати витончену талію, потрібно приділяти увагу прямому абдомінальному м’язу преса. «Прокачування» ж косих ліній веде до розширення талії.

«Найнебезпечніші» з цієї точки зору вправи:

  • бічні скручування
  • нахили в сторони з вантажем
  • нахили в сторони, сидячи на підлозі

У той же час розтягнення бічних м’язів у різних статичних скручуваннях при заняттях йогою або пілатесом формує красиві вигини талії.

5 ефективних вправ для талії

Цей маленький комплекс краще виконувати у вказаній послідовності, 3 рази в тиждень. Найкращий час — ранок.

1. «Вакуум»

Вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тулуба. Цю вправу потрібно робити на порожній шлунок.

Робимо глибокий вдих, видихаємо через рот, максимально звільняючи легені від повітря і притискаючи передню стінку живота до хребта. У цьому положенні вам допомагає сила тяжіння. Затримуємося на 15 секунд, розслабляємося. Поступово можна доводити тривалість «видиху» до 1 хвилини, головне — комфортні відчуття.

Повторення: 3-5 підходів.

Час: від 2 хвилин.

  • Варто бути обережним з вакуумом тим, хто має проблеми з шлунком і кишечником. Ця вправа підвищує внутрішньочеревний тиск, що може негативно позначитися на нездорових органах. Протипоказана вправа при астмі, грижах хребта і захворюваннях серця.

2. Нахили вперед / назад

Вихідне положення: стоячи, ноги на ширині плечей.

Суть вправи: ви повинні відчути, як розтягуються м’язи попереку. Робимо глибокий нахил вперед, торкаючись руками до підлоги і затримуючись в такому положенні. Потім обережно прогинаємося назад, притримуючи поперек руками.

Повторення: 15-20 разів.

Час: від 2 хвилин.

  • Небажаною ця вправа буде для тих, хто має проблеми з поперековою областю спини, хронічні головні болі або підвищений внутрішньочерепний тиск.

3. «Боксерські» скручування

Вихідне положення: лежачи на спині, ноги трохи зігнуті в колінах.

Головна фішка вправи — швидкий темп. Відриваємо від підлоги тільки лопатки і відразу повертаємося назад. Стежимо за тим, щоб прес в процесі вправи не розслаблявся.

Повторення: 3 підходи по 12-15 разів.

Час: від 2 хвилин.

  • Вправа протипоказана в гострий період гастриту або ревматизму, при захворюваннях жовчного міхура. Обережно її потрібно виконувати тим, хто має проблеми з органами дихання та серцево-судинною системою.

4. Планка

Вихідне положення: носочки впираються в підлогу, стійка на долонях або на ліктях.

Найголовніше — стежити за прямою лінією тіла, намагаючись не прогинатися в спині і не робити «гірку».

Повторення: 2-3 підходи від півхвилини. Ефективно змінювати в підходах вид планки. Робіть по черзі — на долонях, ліктях, бічну.

Час: від 2 хвилин.

  • Варто почекати з вправою, якщо ви недавно пережили кесарів розтин (до 6 місяців) або іншу операцію, маєте проблеми з сухожиллями, запалення внутрішніх органів або проблеми з серцем і судинами.

5. Бічне розтягнення

Вихідне положення: стоячи, ноги на ширині 30-35 см, руки впираються в стегна трохи вище колін.

Робимо вдих, видих, втягуємо живіт і приймаємо таку позу, ніби хочемо сісти. Опускаємо ліву руку так, щоб лікоть знаходився на зігнутому лівому коліні. Праву ногу витягуємо в бік, відтягуючи носок, праву руку піднімаємо і витягуємо перед собою або вгору. Затримуємося в такому положенні 8 секунд. Суворо контролюємо розтягнення убік, намагаючись не нахилятися вперед.

Повторення: 2-3 рази для кожного боку.

Час: від 1 хвилини.

Варто бути обережним з розтягненням, якщо у вас високий артеріальний тиск, проблеми з суглобами, запалення внутрішніх органів.

За матеріалами

Залиште свій коментар

коментарів

реклама

Пов'язані статті

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.

facebook
Close

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: