Дієта, що базується на відкритті, удостоєному Нобелівської премії. Вона допоможе не лише схуднути, але і сповільнити процес старіння

Японський вчений Йосінорі Осумі відкрив принцип харчування, який допомагає зберегти молодість і здоров’я, за що отримав за Нобелівську премію з медицини.

Суть його роботи проста: коли ми певний час голодуємо, клітини переробляють усе старе і непотрібне і омолоджуються. Цей процес називається аутофагія. Ось система, яка допоможе використати досягнення вченого для себе, змінивши всього одну харчову звичку.

ТУТКА в TELEGRAM – не пропустіть найцікавіше

Вивчивши типи інтервального голодування пропонуємо вам найпростішу і найбезпечнішу схему харчування, яка допоможе запустити аутофагію, зберегти молодість і привести вагу до ладу.

Що таке вікно харчування

Час, впродовж якого ми їмо, називається вікном харчування. Та людина, яка встає о 7:00 і снідає за годину, відкриває “вікно” о 8:00 ранку. Якщо вечеря припадає з 20:00-22:00, то “вікно” розтягується до 12-14 годин щодня.

Раніше вважалося, що треба їсти часто і невеликими порціями, інакше організм почне запасати жир.
Як показали дослідження 2017 року, ті, хто їсть з 8:00 до 20:00, менш здоровіші, ніж ті, хто їсть з 8: 00 до 14:00 – коли вікно харчування займає 6-8 годин, ризик захворіти діабетом, анемією або ожирінням зменшується.

Що станеться, якщо звузити вікно харчування

Багато досліджень проводилося про те, як зменшення вікна харчування впливає на рівень холестерину, цукру в крові, апетит і вагу. У 2017 році учені перевірили свої гіпотези на людях: скорочували вікно до 12, 8, 6 або 4 годин. При цьому люди їли те ж саме, що і щодня, не вибираючи особливих продуктів. Кількість калорій в контрольних групах була однаковою.

Звуження вікна харчування допомагає схуднути: організм спалює більше жиру вночі, зменшується відчуття голоду і кількість споживаної енергії, підвищується метаболічна гнучкість.

Маленьке вікно харчування корисне і для здоров’я взагалі:

  • збільшується захист від ультрафіолету, раку шкіри і старіння;
  • знижується ризик раку грудей;
  • знижується кров’яний тиск;
  • зменшується ризик хвороб серця;
  • покращується якість сну.

Чому такий важливий час прийому їжі

Важливо не лише зменшити вікно харчування, але і вибрати правильний час. У кожного організму існують циркадні або циклічні ритми: коливання внутрішнього годиннику, прив’язані до зміни дня і ночі.

Уранці викидається гормон кортизол, у нас є енергія і апетит. Ввечері виробляється мелатонін: тіло готується до сну, уповільнюючи внутрішні процеси, у тому числі травлення.

Якщо ми їмо ввечері, збивається внутрішній годинник:

  • уранці немає сил – рівень кортизолу низький;
  • вдень організм прокидається;
  • ввечері рівень кортизолу зростає, ми голодні і активні, але тілу потрібно спати;
  • у результаті підвищується ризик діабету, ожиріння і депресії.

Як вибудувати свій графік

Щоб налаштувати біологічний ритм, треба зробити наступне:

  • вставати в 6:00 – 7:00 ранку або коли світає;
  • снідати через 30-60 хвилин після пробудження;
  • починати роботу через 2-3 години після того, як ми встали;
  • їсти на сніданок більше, ніж на обід;
  • звузити вікно харчування до 6-8 годин, не змінюючи калорійність раціону.

Вчені з’ясували: ті люди, хто вибирає ситний сніданок і менш комплексний обід, втрачають вагу швидше, ніж ті, хто снідають мало і обідають багато.

Яким є графік 8-годинного “вікна”: встаємо о 7:00, потім ситний сніданок о 8:00; менш ситний обід о 12:00; після нього – вечеря о 16:00, а для найстійкіших – варіант без вечері.

Як боротися з відчуттям голоду

Виникає обурення: але як я боротимуся з відчуттям голоду увесь вечір? Цей феномен учені теж вивчили. Виявилось, що гормон голоду прив’язаний до циркадних ритмів. Пікові моменти викиду гормону голоду – 8:00, 13:00 і 19:00.

Після кожного піку, незалежно від того, їла людина щось або просто випила чай, через 2 години хвиля спадає. Це означає, що не варто довіряти відчуттю голоду, який вабить до холодильника кожних 3 години. Учені стверджують, що з часом організм звикне до великої перерви в їжі і відчуття голоду стане слабшим. Якщо ж їсти часто, відчуття голоду навпаки стане сильнішим.

Перший час може бути важко скоротити вікно харчування: декілька днів буде непереборне бажання з’їсти слона після 19:00. Цей час можна пережити, перекушувавши овочами або фруктами. Через тиждень тіло звикне, апетит стане меншим, сон міцніший, а настрій вранці бадьорішим.

Як бачимо, в такій схемі живлення немає нічого складного. Що треба зробити:

  • порахувати, скільки годин займає вікно харчування (якщо сніданок о 8:00, а вечеря о 20:00, наше вікно – 12 годин на день);
  • зменшити вікно до 6-8 годин, перенести його на вранішні та денні години (наприклад, з 8:00 до 14:00 – 16:00);
  • не рахувати калорії: через 1-2 тижні тіло звикне, апетит зменшиться, вранці з’являться легкість та енергія.

Спробуєте такий режим для себе? Якщо так, поділіться враженнями в коментарях!

Переклад Тутка за матеріалами

Залиште свій коментар

коментарів

реклама

Пов'язані статті

Close

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: