Субота, Жовтень 21, 2017
ГОЛОВНА НАТХНЕННЯ ЗДОРОВ'Я Чому працювати допізна марно і навіть шкідливо

Чому працювати допізна марно і навіть шкідливо

1

Багато стикаються з вибором: доробити проект і лягти пізніше або кинути все і піти спати. У цій ситуації одна вірна відповідь — скоріше лягти спати.

© velvet.by

На годиннику майже опівніч, але це дитячий час — ще потрібно доробити проект, прочитати статтю, а вранці схопитися раніше, щоб встигнути на тренування. Як можна спати, коли стільки роботи?

реклама

А завтра буде ще більше роботи, тому що чотиригодинний сон нагадає про себе головним болем, уповільненою реакцією, втратою уваги. Робота застопориться, тому що ви не зможете зосередитися.

Так що приберіть книжку, лясніть кришкою ноутбука і вирушайте в ліжко, тому що в недосипу немає нічого хорошого. Абсолютно ніякої користі — ні крихти, ні краплі, ні грама.

Що недосип робить з організмом

  • Всього одна безсонна ніч впливає на імунну систему приблизно так само, як стрес. Недосип знижує концентрацію білих кров’яних тілець, так що ви стаєте уразливими для інфекції.
  • Одна безсонна ніч підвищує артеріальний тиск. Якщо ви страждаєте гіпертензією, то навіть половина ночі без сну підніме тиск (через збудження симпатичної нервової системи).
  • Під час сну працює ендокринна система, активізуються гормони, що відповідають за ріст, терморегуляцію, а недосип підриває ці процеси. Заодно змінюється циркуляція гормонів, що відповідають за відчуття ситості: лептину та греліну . Це призводить до постійного голоду і непомітного набору ваги.
  • Тиждень невеликого недосипу (шість годин сну на день — це вже недосип, а зовсім не норма) підвищує виробництво протизапальних білків цитокінів , через що може порушитися робота серцево-судинної і нервової систем. Щоб хоч трохи впоратися з цим ефектом, поспіть трохи довше у вихідний.
  • Все той ж тиждень шестигодинного сну порушує транскрипцію генів, що відповідають за роботу циркадних ритмів, обмін речовин і оксидантний стрес.

Як недосип діє на мозок

Одна безсонна ніч знижує координацію і швидкість зорової реакції, як показали дослідження, проведені на автомобільних симуляторах.

У тому ж дослідженні, яке виявило зростання цитокінів через безсоння, вчені помітили, що трьох ночей мало, щоб відіспатися. Якщо три ночі поспіль спати по десять годин, швидкість реакції не повертається в норму .

Хронічний недосип псує короткострокову та довгострокову пам’ять, заважає приймати рішення, концентруватися і реагувати на навколишню обстановку.

Перевірте, чи вистачає вам сну

Тест за шкалою сонливості Эпворса

Щоб зрозуміти, чи вистачає вам сну, пройдіть тест за шкалою сонливості Эпворса.

Оцініть кожну ситуацію за шкалою сонливості.

Бали Оцінка
0 Я не засну
1 Є шанс задрімати
2 Можливо, я засну
3 Швидше за все, я засну

Ситуації для оцінки:

  • Ви сидите і читаєте книжку.
  • Ви дивитеся телевізор.
  • Ви сидите тихо в громадському місці (у театрі або на нараді).
  • Ви годину їдете в машині (як пасажир).
  • Ви прилягли відпочити після обіду.
  • Ви сидите і з кимось базікаєте.
  • Ви сидите, тільки що закінчився обід (без алкоголю).
  • Ви за кермом, машина зупинилася в пробці на кілька хвилин.

Підсумуйте бали у відповідях, щоб зрозуміти, наскільки насправді хочете спати. Середні бали в цьому тесті — 4-5.

Тест не працює для людей, яких мучить хронічне безсоння.

Універсальний тест на недосип

Спробуйте ще один тест з кількох питань:

  • Важко вставати вранці?
  • Без кави або інших стимуляторів не виходить приступити до роботи?
  • Постійно позіхаєте?
  • В голові туман, важко зосередитися, ні бажанню рухатися?
  • Часто хворієте?
  • Не бачите прогресу в тренуваннях?

Чим більше позитивних відповідей, тим більше сну вам потрібно.

Що робити, якщо не вдається заснути з-за хвилювання

Завтра важливий день, ви так хвилюєтеся, що не можете заснути. Як вчинити?

Якщо перед відбоєм обов’язково потрібно попрацювати або повчитися, то постарайтеся завершити всі справи з приглушеним світлом. Особливо шкідливе для сну синє світло від моніторів і екранів. Воно пригнічує вироблення мелатоніну — гормону, який виробляє епіфіз, щоб підготувати тіло до сну. Виберіть програми, які автоматично змінюють яскравість екрану при заході сонця. Можете ще відфільтрувати синє світло, надівши окуляри з помаранчевими склом.

Навчіться розслаблюючій дихальній гімнастиці, послухайте спокійну музику.

В ліжку потрібно тільки спати і займатися сексом, більше нічого. Якщо ви лежите під ковдрою, переживаєте і не можете заснути, встаньте і зробіть що-небудь (приготуйте трав’яний чай, послухайте колискові), поки не будете готові ще раз спробувати заснути. Ліжко не повинна викликати асоціацій з безсонням.

Якщо безсоння хронічне (трапляється більше трьох разів на тиждень протягом трьох місяців), то пора звертатися за лікуванням. Відвідайте терапевта, невролога і психотерапевта.

Можна лягти пізніше, а потім довше поспати

А сенс? Якщо залишити за дужками фізіологію, від недосипу тільки мінуси: складніше вчитися, концентруватися і запам’ятовувати. Так що надлишкові години роботи непродуктивні. Відкладаючи відбій, ми скорочуємо стадію повільного сну, при якій знижується рівень кортизолу.

Роботи багато, а мозок — всього один і на все життя. Дайте йому поспати. Це найкраще, що ви зможете зробити.

Фото заголовку velvet.by
За матеріалами lifehacker.ru

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Залиште свій коментар

коментарів

реклама
реклама
facebook

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: