15 помилок на тренуваннях, які можуть бути небезпечні для вашого здоров’я

1

Щоб домогтися результату в тренажерному залі, скинути вагу і підтягти м’язи, важливо робити основні, базові вправи. Але часто ми робимо їх неправильно, тим самим шкодимо своєму здоров’ю і зводимо всі старання нанівець.

Тому Тутка розповідає про те, як тренуватися в залі правильно, максимально ефективно і без шкоди своєму здоров’ю.

1. Місток стегнами

реклама

Неправильно: Якщо спина під час містка вигнута, то навантаження припадає не на сідниці, а на поперек.

Правильно: Коліна повинні бути паралельні підлозі. Піднімайте таз вгору так, щоб корпус утворював пряму лінію з стегнами — це важливо. Максимально напружуйте сідниці у верхній точці і напружуйте прес.

2. Перекати з ноги на ногу

Неправильно: Корпус нахилений вперед, коліна зігнуті під гострим кутом. З-за цього хребет і коліна перевантажуються.

Правильно: Спина повинна бути рівною, а таз не повинен підніматися. Слідкуйте, щоб при присіданні коліно було зігнуто під кутом приблизно 90°.

3. Планка

Неправильно: Якщо під час планки спина нерівна, то вправа втрачає свою ефективність і стає марною.

Правильно: Слідкуйте, щоб тіло від верхівки до п’ят зберігало пряму лінію. Руки зігніть під кутом 90°, а голову тримайте прямо.

4. Присідання зі штангою

Неправильно: Якщо коліна виходять за носочки, спина округла, а штанга лежить на шиї, то вага зміщується до носочків. Так можна сильно нашкодити шиї і впасти.

Правильно: Слідкуйте, щоб лінія ваги штанги припадала на середину стопи. Прогніть спину і не відривайте п’яти. Присідайте не дуже глибоко, щоб стегна були паралельні підлозі.

5. Тримайте штангу правильно

Неправильно: Коли штанга лежить на шиї — це дуже травматично.

Правильно: Відведіть лікті назад і зведіть лопатки: так ви вигнете спину і створите напругу. Покладіть штангу настільки низько, наскільки можливо — за умови, що ви можете її впевнено тримати.

6. Присідання з вантажем

Неправильно: Плечі зведені вперед, з-за чого спина округляється. Занадто низьке присідання спричиняє зайве навантаження.

Правильно: Плечі відведіть назад і зведіть лопатки. Тримайте спину рівно, трохи прогнувши в попереку. Сідайте так, щоб стегна були паралельні підлозі.

7. Станова тяга

Неправильно: Ноги і руки знаходяться під нахилом. Це ризик впасти і пошкодити суглоби.

Правильно: Зігніть ноги в колінах, груди подайте вперед, прогніться в нижній частині попереку і відведіть таз назад. Ноги і руки перпендикулярні підлозі.

8. Крокування на платформу

Неправильно: Чим далі ми стоїмо від платформи, тим більше навантаження припадає на коліна, а не на м’язи ніг.

Правильно: Випростайтесь, зведіть лопатки, злегка прогніть спину, підійдіть ближче до лавки чи платформи. Коліно повинно бути на одній лінії зі стопою.

9. Жим лежачи

Неправильно: Ноги зігнуті під тупим кутом. Спина пряма, а штанга зміщена вперед. Навантаження нерівномірне, і вправа стає неефективною.

Правильно: Штанга повинна бути приблизно на одній лінії з плечима. Прогніть спину в попереку. Зігніть ноги і відведіть стопи трохи назад до стегон.

10. Випади з гантелями

Неправильно: Коліно відхилене вбік, це неефективно і травмонебезпечно.

Правильно: Коліно повинне знаходитись на одній лінії зі стопою, а при кроці нога повинна бути зігнута під кутом 90°.

11. Присідання на одній нозі

Неправильно: Плечі зведені вперед, з-за чого спина округляється. Присідання недостатньо низьке.

Правильно: Відведіть плечі назад і випряміть спину. Присідайте, поки стегна не будуть паралельні підлозі.

12. Тяга гантелі однією рукою

Неправильно: Голова піднята, з-за чого спина прогинається.

Правильно: Важливо зберігати пряму лінію від шиї до сідниць.

13. Підйом гантелі з-за голови

Неправильно: Якщо тримати гантель кулаками за середину, то навантаження зміститься з м’язів на суглоби.

Правильно: Візьміть гантель обома руками долонями догори. Потримайте плечі нерухомо, притискайте лікті якомога ближче до голови. Заведіть гантель за спину і повільно опускайте.

14. Підйом на ікрах стоячи

Неправильно: Стопи розташовуються на 1/2 чи майже повністю на платформі. Лінія між стопами і плечима нерівна.

Правильно: Встаньте на 1/3 стопи так, щоб стопи були на одній лінії з плечима. Підніміться максимально високо на носочки. Затримайтеся на кілька секунд, потім опустіться якомога нижче.

15. Гіперекстензія

Неправильно: Немає прямої лінії тіла, сильний прогин у попереку.

Правильно: Уникайте згинання в попереку. Корпус піднімається до площини стегон, а в нижній точці спина не округлюється.

За матеріалами

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Залиште свій коментар

коментарів

реклама
реклама