Як вирішити всі ваші проблеми зі сном за допомогою науки

Понад третину життя ми проводимо уві сні. Наш відпочинок і здоров’я всього організму безпосередньо залежать від того, в якому положенні ми спимо і що робимо перед тим, як залізти в м’яку, теплу ліжко.

Тутка Тамка зібрав для вас рекомендації цілої армії фахівців про те, як правильно спати, щоб вирішити проблеми зі здоров’ям.

Болять плечі

При болі в плечах бажано не спати на боці, тим більше на хворому боці. Також не варто спати на животі, так як плечі зводяться в неправильному положенні.

Кращий варіант — сон на спині. Покладіть під голову тонку подушку. Добре, якщо вона буде ортопедична. Другу подушку обійміть, поклавши на живіт. При цьому ваші плечі будуть знаходитися в правильному, стабільному положенні.

Але якщо вам не підходить сон на спині, можете спати на боці, протилежному до хворого плечу. Зігніть ноги і підібгайте їх злегка до грудей. Між ніг покладіть подушку. Саму руку не можна підкладати під голову, так як це створює неприродне положення плеча.

Болить спина

Почати треба зі зміни ліжка — м’який матрац не для вас. При болі в спині вкрай важливо зберігати природний вигин хребта.

Найдієвішим буде знову ж сон на спині. Покладіть подушку під ноги, це відновить вигин хребта і знизить натяг сухожилля. Можна покласти невеликий скручений рушник під поперек, що забезпечить додаткову підтримку спини.

Якщо ви звикли спати на животі, підкладіть під область тазу невелику подушку, щоб поперек не подавалася вперед і не прогинався понад міру.

Для любителів спати на боці лікарі радять прийняти позу ембріона. Підтягніть ноги до живота, при цьому спина дугоподібно прогинається. Між ногами покладіть невелику подушку — так ви не зможете повертати стегна і навантажувати поперек.

Джерело: mayoclinic, sleepfoundation

Біль у шиї

Тут, як і при болі в спині, необхідно забезпечити зручне і правильне положення шиї.

Кращий варіант — спати на спині, поклавши подушку під голову і під кожну руку. При болі в шиї варто особливу увагу приділити саме подушці, вибрати ортопедичну, валикоподібну.

Якщо ви любите спати на боці, переконайтеся, що ваша подушка не надто висока. Краща товщина — до 15 см. Ідеальна подушка повинна бути такої висоти, як ширина одного плеча, щоб тримати вашу шию в правильному положенні.

Якщо спите на животі, використовуйте ультратонку подушку, а краще взагалі не спати на животі, оскільки в такому положенні шия повернена набік.

Важко заснути

Звичайно, буде складно не торкатися до телефону і не сідати за комп’ютер перед тим, як лягти спати, але ви повинні. Це вихід, якщо ви крутитеся кілька годин, перед тим як нарешті заснути. Світло від гаджетів сильно впливає на цикл сну і неспання.

Також мінімум за 6 годин до сну не вживайте кофеїн. І це не тільки кава, але і кока-кола, енергетики, чорний чай і шоколад.

Робіть вправи вранці і ввечері, це допоможе привести тіло в тонус, розігнати кров, і заснути буде набагато легше.

Переривчастий сон

Якщо ви часто прокидаєтеся серед ночі, то крім відмови від гаджетів перед сном уникайте вживання алкоголю. Алкоголь порушує водний баланс організму і тривалу фазу сну. Тому-то ми і прокидаємося посеред ночі.

Крім цього, перевірте, яка у вас в кімнаті температура. Для сну ідеально 20-22 °С. Коли дуже жарко, спати важко. Якщо дуже холодно, є ризик захворіти.

Важко прокинутися

Від цієї проблеми, здавалося б, страждають абсолютно всі, але, як не дивно, її досить легко вирішити. Встановлюйте будильник в один і той же час кожен день, навіть у вихідні. Ну і звичайно, щоб встати раніше, треба раніше лягти спати, а це зробити буває ще важче.

Джерело: Tandfonline, Jstage, PubMed

Хропіння

При хропінні не варто спати на спині. У такій позі м’які тканини глотки провисають, а язик западає, створюючи перешкоду потоку повітря.

Приділіть увагу подушці. Занадто м’яка подушка призводить до запрокидування голови назад і посилення хропіння. Підніміть спинку ліжка або використовуйте додаткову подушку, щоб усунути западання язика, а разом з ним і хропіння.

Спіть на боці. Так голова знаходиться в природному положенні, струменю повітря нічого не заважає.

Робіть гімнастику. Прості вправи для м’язів язика і глотки допоможуть зміцнити їх і побороти хропіння.

Джерело: Harvard Medical School

Судоми

Судоми — це спазми в м’язах, і ночами вони найчастіше бувають в ногах. Майже 80 % всіх людей страждають від цієї проблеми, незалежно від віку. Судоми можуть бути результатом хвороб, проблем з нервовою системою та нестачі мікроелементів. Тому якщо це відбуваються дуже часто, варто звернутися до лікаря.

Але судоми трапляються і у абсолютно здорових людей. Відбувається це із-за фізичного навантаження, перевтомлення м’язів, стресу і сидячої роботи.

Позбутися від судом допоможуть будь-які види гімнастики, які поліпшують розтяжку і зміцнюють м’язи ніг. Таким засобом може бути, наприклад, йога або масаж перед сном. Головне — пам’ятати, що для досягнення результату вправи потрібно виконувати систематично.

Джерело: Cleveland Clinic, Mayo Clinic

Інші проблеми

Причин виникнення інших проблем зі сном може бути безліч: від перенапруги і незручного взуття до проблем з травленням і нервовою системою. Тому щоб з точністю визначити причину і вибрати лікування, насамперед варто звернутися до фахівця. Якщо ж здоров’я в порядку, але неприємне відчуття, дотримуєтеся загальних рекомендацій.

Якщо вас часто мучить печія в нічний час, то тут допоможе сон на лівому боці на піднесеній вище подушці. Положення на лівому боці захищає від попадання вмісту шлунку назад в стравохід, що запобігає печію.

Болять і ниють ноги ночами? Під час сну кладіть ноги вище. Для цього підійде валик із ковдри або можна закинути ноги на спинку ліжка. Венозна кров, що скупчилася за день, піде, і ногам стане легше. Також не забувайте про легкий масаж стоп перед сном відмовтеся від міцного чаю і кави мінімум за 6 годин до того, як лягти спати.

Фото заголовку brightside.me

Залиште свій коментар

коментарів

Пов'язані статті

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.

Close