Як досягти успіху в схудненні: 6 порад людини-молекулярного біолога

Публікуємо фрагмент книги «Воля і самоконтроль: Як гени і мозок заважають нам боротися зі спокусами», в якому молекулярний біолог Ірина Якутенко розповідає, як користуючись науково обґрунтованими лайфхаками домогтися успіху при довготривалому схудненні, зберегти емоційну стабільність при стресі й досягти нарешті хоч щось з того, що ви пообіцяли собі в новому році.

Порада No 1. Навчіться розпізнавати стан глюкозного голодування

Ознаки глюкозного голодування у всіх більш-менш однакові. Найбільш очевидні з них — бурчання в шлунку і смоктання під ложечкою. Це, так би мовити, фаза «напівголоду»: організм вже повідомляє мозку, що варто «заморити черв’ячка», але самоконтроль та інші «необов’язкові» функції поки не відключені.

ТУТКА в TELEGRAM – не пропустіть найцікавіше

Якщо людина проігнорувала наполегливі вимоги попоїсти, мозок переходить в режим економії. Типові симптоми цієї стадії: ви відчуваєте слабкість, можливо, навіть запаморочення, вам складно зосередитися, пальці тремтять, ноги мерзнуть, виступає холодний піт, іноді нудить. Деякі з цих реакцій неспецифічні і пояснюються тим, що мозку не вистачає поживи для їх регулювання.

Але частина неприємних симптомів — «прицільна» відповідь мозку на голодування: у різних його зонах, включаючи такі важливі для самоконтролю області, як мигдалина і гіпоталамус, знаходяться особливі нейрони-сенсори, які зменшують або збільшують свою активність залежно від концентрації глюкози.

Але голова для нас ознака того, що мозок недоотримує глюкози, — емоційна нестабільність.

Форуми, де спілкуються люди, хворі на діабет, рясніють історіями про те, як зазвичай спокійні і неконфліктні чоловіки і жінки раптом стають агресивними, і зриваються на близьких, а потім виявляють, що цукор в крові впав нижче критичного значення.

Нічого дивного тут немає: без глюкози мозок скорочує харчування перефронтальної кори, і все управління переходить більш давній лімбічній системі. Вона мільйони років чесно і правдиво слугувала тваринам, і рятувала їх від смерті, тому в екстрених ситуаціях організм підтримує саме її, а не сумнівну нову кору. Звідси логічно випливає наступна порада.

Порада No 2. Не приймайте відповідальних рішень, якщо ви голодні: в такому стані складніше контролювати пориви

Коли ви багато годин не їли, ваш мозок працює в аварійному режимі, навіть, якщо власне голоду ви не відчуваєте. Можна навіть сказати — особливо, якщо ви не відчуваєте голоду.

Одне з найважливіших тривожних сповіщень — відчуття, що ви голодні, — вимикається, коли справи зовсім погані. Наприклад, якщо ви посилено худнете до літа і вже тиждень харчуєтеся лише мінеральною водою. Або третій день розгрібаєте нескінченні проблеми на важливому заході, який організовуєте, і що адреналін і кортизол «забили» всі базові почуття і відчуття.

В такому стані ваші рішення будуть в першу чергу визначатися емоціями. При цьому «зсередини голови» вам буде здаватися, що все гаразд, ну хіба, що оточуючі сьогодні ведуть себе особливо набридливо і дратівливо.

Або навпаки — випадково всі незнайомці в барі виявляються, як на замовлення страшенно цікавими і сексуальними. Хоча найважливіша частина лімбічної системи — мигдалина — відповідає в першу чергу за негативні емоції, викликана голодом гіперчутливість поширюється і на приємні переживання.

Тобто, якщо стається так, що увесь світ перефарбовується в чорний або, навпаки, рожевий колір, а вам хочеться, відповідно, люто кричати чи плакати від щастя — задумайтеся. Згадайте, як давно ви їли, та якщо з останньої трапези минуло багато годин, вжийте міри.

Порада No 3. Якщо ви відчуваєте, що втрачаєте самоконтроль через голод, — поповніть запас глюкози в крові

Якщо вирішувати щось важливе треба просто зараз — наплюйте на дієти і з’їжте шоколадку, пампушок, булочку, картоплю, пластівці або смажені мюслі, випийте велику склянку солодкої газованої води або просто похрумтіть двома-трьома шматочками кубиками рафінаду. Шукайте продукти, в яких багато швидких вуглеводів: вони миттєво дають мозку глюкозну поживу. А ось ідея випити кави, навпаки, недоцільна.

Але досить часто швидкі вуглеводи є шкідливими — вони виводять з ладу глюкозний метаболізм, і, крім того, на них легко «підсісти». Так, що шоколадки та інші булочки з попереднього абзацу — це екстрені заходи, а не регулярний сценарій.

Якщо важливі події, які вимагають самоконтролю, не відбуваються негайно, а намічаються, скажімо, через годину — підготуйтеся заздалегідь і з’їжте страву з повільних вуглеводів.

Такі продукти містять глюкозу, пов’язану в довгі полімери, і організму потрібен час, щоб розщепити їх. Тому глюкоза потрапляє в кров поступово, з більш або менш постійною швидкістю. Повільні вуглеводи не дають глюкозного піку, який дуже шкідливий для організму (хоча і може врятувати вас в критичній ситуації).

Така їжа забезпечує тривале й постійне постачання мозку цукром, так що після «правильного» обіду ви убезпечите себе від однієї з причин зривів самоконтролю. Дізнатися страви з повільними вуглеводами просто — це типовий гарнір до «столового» другого: гречана каша, рис, перловка, вівсянка, і яєчна кукурудзяна каша, квасоля, нут або сочевиця. Макарони теж підійдуть, але важливо, щоб вони були з твердих сортів пшениці.

Порада No 4. Уникайте наджорстких дієт: через нестачу глюкози мозок рано чи пізно не витримає і ви зірветеся.

Парадоксально (насправді так), але люди, які особливо жорстко обмежують себе в їжі, зриваються і набирають кілограми частіше, ніж ті, що худнуть поміркованіше і навіть частіше тих, хто не сидить на дієті. У тому, що любителі екстремальних дієт не витримують та припиняють їх, немає нічого дивного: мозок, якому хронічно не вистачає глюкози, не витримує.

Як підсумок — ослаблений самоконтроль і занадто емоційне ставлення до всього, особливо до їжі – того, чого люди на дієті прагнуть уникати. Проте останні, що катують себе драконівськими харчовими обмеженнями, гаряче бажають не тільки смаженої картоплі.

Намагаючись зрозуміти, коли люди найчастіше змінюють партнерів, вчені з’ясували, що походи «наліво» нерідко відбуваються саме тоді, коли людина сидить на дієті. І справа тут не лише в хронічній нестачі глюкози. Постійно відмовляючись від їжі, мозок витрачає дуже багато сил — за визначенням Роя Баумейстера і прихильників його гіпотези, він виснажує ресурс самоконтролю.

Хоча з цією гіпотезою не всі погоджуються, але факт, що жорсткі обмеження в їжі (або інших улюблених задоволеннях) призводять до зривів, так і не був оскаржений. Тим більше, що у нього є правдоподібне пояснення: чим довше ми позбавляємо себе задоволень, тим сильніше дофаміновий «свербіж». Звідси випливає наступна підпорада.

  • Порада No 4.1. Сидячи на дієті, не доводьте себе до гострого почуття голоду, особливо вечорами.

Увечері не залишайтеся зовсім голодними: буде важко втриматися від перекусу — адже запаси самоконтролю уже зовсім вичерпані. Краще з’їжте що-небудь вуглеводне, але не занадто калорійне, наприклад гречку, сірий рис або шматок цільнозернового хліба.

Поповнивши запас глюкози і знявши «свербіж» дофаміну, ви з більшою ймовірністю ляжете спати, не спустошивши холодильник.

  • Порада No 4.2. Дозволяйте собі іноді відхилятися від правильного харчування

Багато тих, що худнуть, моторошно бояться зривів: через постійно збуджене голодування лімбічної системи вони ставляться до них надто емоційно. Однак, насправді зриви корисні для дієти: звісно, шоколадка, якої вам так хочеться, не поліпшить фігуру, але в далекій перспективі вона збільшує шанси, що ви витримаєте дієту до кінця.

Тому при тривалому схудненні — скажімо, якщо ви вирішили скинути 30 кілограмів за рік, корисно іноді робити собі потурання. Головне — не дозволяти почуттю провини отруїти собі радість від таких свят безумства.

Але будьте уважні: якщо у вас вже є серйозні розлади харчової поведінки, одна шоколадка може спричинити за собою тиждень непотрібного переїдання.

Порада No 5. Не стримуйте своїх емоцій

Здавалося б, ця порада суперечить всьому, про що ми говорили, адже емоційна нестриманість — одна з ознак слабкого самоконтролю. Безумовно, неправильно давати волю своїм емоціям, але робити вигляд, що ви завжди в гарному настрої, навіть, якщо насправді вам зовсім невесело, — категорично неправильно.

З останніх сил намагаючись відповідати привітно колегам і награно посміхатися, ви витратите море енергії й витратите, за терміном Баумейстера, неабияку частину ресурсу самоконтролю. А це прямий шлях до цього зриву, коли зупинити потік емоцій неможливо. Ходити набундюченим, власне, і не дуже чемно, але це точно безпечніше для вас, а в підсумку і для оточуючих.

Порада No 6. Киньте звичку починати нове життя» з 1 січня і ставити надамбіційні цілі.

Нове життя — це занадто претензійно і до того ж неконкретно. А гігантські списки «Що я буду / не буду робити в новому році» не тільки марні, але й шкідливі.

Якщо ви ставите собі за мету взяти і відразу перемогти багато спокус, вважаючи, що під таким натиском ваша слабка сила волі чарівним чином зміцніє, то, швидше за все, зазнаєте краху за всіма пунктами.

Замість цього визначте собі одну мету на кілька місяців — скажімо, вивчити 50 нових слів іноземною мовою або схуднути на 5 кілограмів. При такому підході шанси на успіх значно вище. А от записувати свої цілі, щоб ви в будь-який момент уявляли, що вам потрібно зробити, навпаки, корисно. Звідси наступна порада.

  • Порада No 6.1. Чітко і максимально конкретно прописуйте, що ви хочете зробити і які завдання вирішити

Не «схуднути», а «скинути 3 кг до 16 березня». Не «вивчити все до іспиту», а «в понеділок опрацювати білети з першого по третій, у вівторок — з четвертого по сьомий, у середу — з восьмого по дванадцятий».

Самоконтроль — витратний процес, тому мозок пасує перед необхідністю виявляти його нескінченно. Крім того, багатьом людям не вистачає внутрішньої мотивації братися за неприємні зараз, хай і корисні в майбутньому справи.

Список конкретних завдань служить аналогом зовнішнього примусу: він визначає рамки, в яких треба проявити самоконтроль. Крім того, записавши все, що потрібно зробити, на папір або в електронний щоденник, ви не забудете, що це в принципі потрібно виконати.

Недостатній обсяг робочої пам’яті — не рідкісна причина збоїв самоконтролю, і, обійшовши цей поріг, ви збільшите шанси на успіх.

Фото заголовку
Автор: Ірина Якутенко

Залиште свій коментар

коментарів

Пов'язані статті

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.

Close