Типові помилки бігуна-початківця

© lisavika.ru

Ти напевно часто чув, що перед тренуванням, особливо перед біговим тренуванням, треба розігрітися, розім’ятися, а в процесі — слухати своє тіло. Але це все загальні слова. Коли ти приступаєш до пробіжки, то починаєш робити звичні помилки, які рано чи пізно призводять до травм. Зрозуміло, рани можуть швидко зажити, підвернута нога — це не апокаліпсис, але деколи можна не лише розтягнути м’яз, але і защемити нерв, який буде «радувати» тебе до самої смерті — такі випадки знаємо.

Тому для Тутка важливо, щоб ти бігав, стрибав, плавав, займався чим завгодно спортивним. Для цього потрібно звернути увагу на типові помилки починаючого бігуна.

Занадто глибока розтяжка під час прогріву

Знаєш, якщо мова йде про розігрів, то не потрібно заходити надто далеко. Особливо це стосується розтяжки, яку багато хто робить так, ніби хочуть вразити олімпійських суддів. Твої м’язи ще не встигли звикнутися з думкою про те, що їх чекає попереду, а ти вже їх змушуєш до великих навантажень — не треба так. Глибока розтяжка під час розминки принесе більше шкоди, ніж користі. У кращому випадку ти просто будеш відчувати себе млявим, а твої м’язи не зможуть впоратися з поставленими завданнями, в гіршому — ти отримаєш травму, і про пробіжку на наступні кілька місяців, а то й років, можна буде забути. Якщо хочеш розім’ятися, то роби це плавно — не потрібно великих зусиль. Ми рекомендуємо взагалі почати з простої п’ятихвилинної прогулянки.

Різкий стрибок у тренувальному процес

Коли ти встав з дивана, на якому валявся всі попередні дні, і відразу почав бігати, тренуватися, готуватися до марафону, то ти зробив помилку — твоє тіло лише на першому тижні тренувань буде свіжим і активним, а до кінця другого тижня почне руйнуватися. Якщо хочеш пов’язати своє життя з бігом, то не потрібно починати так жваво. Так, твоє тіло зможе пробігти багато кілометрів, навіть якщо ти не бігав до цього, але не треба випробовувати себе на міцність на самому старті — це може призвести до травм коліна, розколотої гомілки, вигорання. Ти не знаєш, як відреагує твоя серцево-судинна система. Тому важливо виділити для себе два місяці регулярних, але легких кардіотренувань, які допоможуть привести організм в тонус.

Наприклад, замість 60 хвилин бігу краще почати з 30 хвилин бігу. Рівномірного, а не стрибкоподібного. Коли м’язи стануть сильнішими, коли організм звикне до навантажень, то ти зможеш експериментувати з різними стилями бігу, але на перших етапах краще бути обережним. Тіло не здатне різко адаптуватися до зовнішніх змін — воно віддає перевагу поетапному посиленню темпу.

Прискорення через силу

Звичайно, якщо у тебе відкривається «друге дихання», то ти біжиш до фінішу набагато швидше. Однак прискорення не завжди є твоїм другом. Коли ти занадто часто пересилюєш свою біль для того, щоб домогтися бажаного результату на біговій доріжці, то ти легко отримуєш розтягнення зв’язок. Виснажливі тренування жахливо впливають на серцево-судинну систему, коліна і суглоби. Це не означає, що тобі треба відмовлятися від важких тренувань. Вони необхідні, щоб нарощувати прогрес. Однак ти не повинен щодня ставити нові рекорди — це призведе до того, що ти станеш інвалідом. Слід поєднувати складні тренування з легкими. Приміром, сьогодні ти будеш намагатися пробігти більше, ніж вчора, а завтра влаштуєш собі легку пробіжку, щоб просто підтримати тіло в тонусі. Нехай твій організм адаптується до сильних навантажень, відновить зруйновані м’язи, заспокоїться.

Занадто велика увага до темпу

Темп — важлива складова бігу, але якщо керуватися тільки ним, то ти швидко зійдеш з дистанції. Чому? Тому що людині складно дотримуватися одного і того ж темпу без шкоди для здоров’я — для цього потрібно бути добрим бігуном, а серед новачків таких бігунів не знайти. Коли ти орієнтуєшся на темп, а не на відстань, тобі стає важче дихати — організм починає використовувати більше глікогену по відношенню до кисню, і це недобре. Тому важливо, особливо на перших етапах, орієнтуватися на відстань, а не на темп. Якщо зможеш контролювати темп, то це добре, але це всього лише даність тренування, а не його мета. Якщо хочеш більше конкретики, то рекомендуємо бігти таким чином, щоб у тебе виходило безперешкодно чергувати три зони: жовту, помаранчеву і червону. У жовтій зоні ти можеш легко розмовляти зі співрозмовником, коли біжиш. У помаранчевій ти можеш вимовити кілька слів, але не більше. У червоній ти навіть думати про розмову не можеш, ти можеш думати тільки про біг. Важливо, щоб ці зони чергувалися між собою.

Неприродне положення

Більшість людей не знають, як правильно бігати — вони беруть неприродне положення, а потім скаржаться на болі в спині, шиї, стегнах, попереку. Зазвичай це виглядає як біг з нахилом вперед — нібито так легше бігти, але насправді це неправильно. Як правильно бігати? Подивися вперед, зберігаючи верхню частину тіла розслабленою і у вертикальному положенні. Не нахиляйся вперед і дотримуйся короткої довжини кроку. Торкайся землі серединою стопи, а не п’ятою або носком. Коли ти будеш дотримуватися цих нехитрих правил, то твоє тіло автоматично буде знаходитися в правильному і здоровому положенні під час бігу.

Фото заголовку lisavika.ru
За матеріалами brodude.ru

 

Залиште свій коментар

коментарів

реклама

Пов'язані статті

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.

Close

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: