5 вправ для спини, які створюють відчуття, що вам щойно зробили масаж

Втомлена спина нам не дуже подякує за сидячу роботу. Неприємні відчуття, болі, спазми у м’язах — неприємні відчуття, постава викривлюється з кожним днем. Якщо у вас немає часу відвідати масажиста, але хочеться розслаблення і бадьорості — допоможуть 5 ефективних вправ на розтягнення, які можна зробити прямо в офісному кріслі.

Ми в Тутка вже спробували офісну міні-йогу та оцінили! Адже вправи на стільці — адаптація класичних вправ на розтягнення. Пропонуємо і вам зробити подарунок своїй спині. А в кінці статті вас чекає бонус!

ТУТКА в TELEGRAM – не пропустіть найцікавіше

1. «Крила метелика»

Зона впливу: шийні хребці, відновлення правильного положення хребта і руху крові.

Висхідне положення: сідаємо на край стільця, спина випрямлена. Ноги на ширині плечей, ступні повністю стоять на підлозі.

У цій вправі адаптовані кілька вправ на розтягнення («змія», «човник»). Зігнуті в ліктях руки закидаємо за голову, пальці зчеплюємо на потилиці, лікті розставляємо якомога ширше. Вдихаючи, розкриваємо руки і витягуємо грудну клітку вперед. На видиху повертаємося у висхідне положення і вигинаємо спину, як би тягнемося грудною кліткою назад. Відчуйте, як тягнуться м’язи, але не доводьте до болю, відчуття повинні бути тільки приємними.

Повторення: 5 разів.

2. «Котяча спина»

Зона впливу: запобігає болю в поперечному відділі, відновлення природної позиції поперекових хребців.

Висхідне положення: сидячи, спина рівна, руки на колінах.

Вдихаючи, витягуємо вперед грудну клітку, намагаючись максимально звести лопатки і розпрямити плечі. Маківкою тягнемося вгору. Видихаючи, округлюємо спину, максимально, витягаючи плечі вперед. Маківкою тягнемося до колін.

Повторення: 8 разів.

3. «Шнурочок»

Зона впливу: позбавлення від поперекового болю, допомога в роботі шлунку і кишківника.

Висхідне положення: сидячи, спина рівна, ступні притиснуті до підлоги.

Вдихаємо, розвертаємо плечі в один бік, намагаючись, щоби тулуб залишався нерухомим. Тримаємося руками за спинку стільця і не горбимося. Перебуваємо в такій поставі близько 30 секунд, щоб встигнути зробити 5 глибоких вдихів і видихів. Змінюємо положення.

Повторення: 3 рази в кожну сторону.

4. «Балерина»

Зона впливу: сприяє відтоку крові після довгого сидячого положення, розтягнення бічних м’язів і м’язів грудної клітки.

Висхідне положення: сидячи, спина рівна.

Однією рукою тримаємося за спинку стільця, розслабляємо плече, щоб воно опустилося вниз. Іншу руку піднімаємо вгору і починаємо нахилятися убік, відчуваємо, як розтягуються м’язи. Стежимо, щоб тулуб не відхилявся вперед чи назад.

Повторення: 10 разів для кожної сторони.

5. «Птах»

Зона впливу: зняття втоми ніг, розтягнення м’язів стегон та нижньої частини спини.

Висхідне положення: сидимо, спина рівна. Кісточка однієї ноги лежить на верхній частині ноги, але ближче до коліна.

Тягнемося тілом вперед, відчуваючи, як «розкривається» грудна клітка, і намагаємося дотягнутися до стегна животом. Спостерігаємо, щоб спина була прямою. Затримуємося в такому положенні близько 30 секунд, щоб встигнути зробити 5 спокійних вдихів і видихів. Змінюємо ногу.

Повторення: 2-3 рази для кожної ноги.

Бонус: найкраща вправа на розтягнення попереку

Цю вправу неможливо виконати в офісних умовах, адже її початкове положення — лежачи на спині. Але варто запам’ятати і спробувати зробити вдома.

Його люблять тренери з пілатесу — вправа ідеально розтягує і розслабляє поперек, і сідничні м’язи. Одне з ефективних положень тіла для зменшення болю в спині. Таке розтягнення — прекрасне завершення будь-якого тренування. Можна робити його перед сном для приємних розслаблювальних відчуттів.

Висхідне положення: лежачи на спині.

Підтягуємо до грудей обидва коліна. Ліве обхоплюємо руками і максимально притискаємо до грудей. Тільки після цього випрямляємо і опускаємо пряму праву ногу. Залишаємося в такому положенні 30 секунд. Знову підтягуємо коліна до грудей і змінюємо ноги.

Важливо: не опускаємо пряму ногу, поки інша не притиснута до грудей. Послідовність впливає на якість розтягнення.

За матеріалами

Залиште свій коментар

коментарів

реклама

Пов'язані статті

facebook
Close
Close

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: