4 найпростіших способи перевірити і розвинути свою гнучкість

Щоб залишатися здоровим, мало тільки розвинених, сильних м’язів і витривалості. Все тіло повинне бути гнучким, а цим може похвалитися далеко не кожен.

Сьогодні Тутка ділиться з вами вправами на перевірку і розвитку гнучкості.

Рухливість гомілкостопа

Встаньте у випад, зігнувши обидві ноги під прямим кутом великий палець стоїть попереду ноги в 10-12 см від стіни. Подайтесь вперед і постарайтеся торкнутися стіни коліном цієї ноги. Так само перевірте і іншу ногу. Ви пройшли тест, якщо коліна обох ніг торкнулися стіни без відриву п’яти від підлоги.

Візьміть бодібар або міцну палицю, встаньте у випад (права нога попереду). Палицю поставте на підлогу перед середнім пальцем правої ступні і тримайте її вертикально. Поведіть тіло вперед і постарайтеся просунути коліно по праву сторону від палиці, не відриваючи п’яти від підлоги. Зробити по 10 повторів на кожну ногу.

Нахил тазу

Сядьте на край лави, потім ляжте на спину, обхопивши коліна руками і притиснувши їх до грудей. Тепер плавно опустіть одну ногу якомога нижче, не дозволяючи коліну іншої ноги відриватися від грудей. Перевірте також і другу ногу. Дуже добре, якщо колінні суглоби обох ніг змогли опуститися нижче рівня лави.

Встаньте на одне коліно в положення довгого випаду, праву ногу поставте вперед і упріться долонями в коліно правої ноги, трохи відкиньтеся назад. Намагайтеся опустити таз якомога далі вперед і вниз. Ви відчуєте натяг у верхній третині стегна «задньої» ноги. Для посилення розтяжки спробуйте додатково скоротити ліву сідницю і затриматися в такому положенні на 5 секунд, потім розслабтеся. Виконайте по 5 повторів на кожну ногу.

Еластичність м’язів задньої поверхні стегна

Встаньте прямо і поставте ступні разом, плавно нахиліться вперед і постарайтеся торкнутися пальців ніг кінчиками пальців рук. Ви пройшли тест, якщо змогли торкнутися, не згинаючи ніг у колінах і не надто округляючи спину.

Візьміть у руки палицю і помістіть її за спиною у вертикальному положенні. Вона повинна торкатися трьох точок: потилиці, точки між лопатками і крижів. Ступні поставте на ширину тазу і випряміть ноги. Зберігаючи контакт палиці з усіма трьома точками, повільно нахиліться вперед настільки, наскільки можете, не згинаючи ніг. Затримайтеся в такому положенні на 2 секунди, випростайтесь. Повторіть 10 разів.

Рухливість плечових суглобів

Встаньте спиною до стіни, притисніться до неї плечима, потилицею і сідницями, ступні на ширині таза, п’яти біля 20 см від стіни. Тепер підніміть прямі руки вгору і торкніться стіни великими пальцями. Це повинно вийти без прогину в попереку і без відриву якої-небудь з трьох точок від стіни.

Стоячи спиною до стіни, помістіть тенісний м’яч між стіною і правою лопаткою. Натискаючи на м’яч, пошукайте на спині болючі точки в районі правої пахви. Як тільки знайдете таку точку, зупиніться і, зберігаючи тиск на м’яч, повільно підніміть і опустіть праву руку 3 рази поспіль. Виконуйте вправу протягом хвилини, після чого змістіть м’яч в район лівої лопатки і повторіть.

Фото заголовку
За матеріалами

Залиште свій коментар

коментарів

реклама

Пов'язані статті

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.

Close

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: