10 вправ для сідниць від моделей Victoria’s Secret, які підійдуть навіть тим, хто ніколи не качав сідниці

Немає нічого поганого в тому, щоб мріяти про підтягнуті й пружні сідниці – гірше нічого не робити для досягнення своєї мрії. Щоб добитися результату, не варто цілими днями пітніти в спортзалі та присідати з величезною вагою. Секрет успіху полягає у завзятості та регулярності: якщо хочете мати привабливу п’яту точку, приділяйте їй увагу щодня. Для цієї мети згодяться відеоуроки моделей Victoria’s Secret: дівчата активно займаються з тренером і самостійно.

Ми в Тутка переглянули записи тренувань, і виявилось, що все не так вже й важко. Тим більше що “ангели” не люблять нудьгувати: вони модернізували базові вправи й продемонстрували їх світу.

1. Оригінальні присідання

  • Випрямтесь, руки опустіть вздовж тулуба, покладіть щиколотку на коліно іншої ноги.
  • Присідайте, утворюючи паралельну лінію з підлогою. Не нахиляйтеся вперед, щоб навантаження йшло на сідничний м’яз.
  • Повторіть по 15 разів на кожну ногу.

2. Підйом ніг

  • Лягніть на живіт на рівній поверхні, зігніть коліна.
  • Підійміть одну ногу до максимального положення. Старайтеся, щоб стегна притискалися до підлоги. Вправу треба робити повільно, намагаючись відчути роботу м’язів.
  • Повторіть по 15 разів на кожну ногу.

3. Стрибки з доторканням рукою до підлоги

  • Випрямтеся, руки зігніть в ліктях.
  • Різко підстрибніть вгору і приземліться в положення глибокого присідання, доторкніться руками до підлоги. При поверненні в початкове положення тримайте спину рівно, щоб “залучити” задню поверхню стегна.
  • Повторіть 20 разів.

4. Махи по діагоналі

  • Вклякніть на коліна й обіпріться на лікті, одну ногу підніміть вгору паралельно до підлоги.
  • Повільно робіть махи по діагоналі спочатку в бік опорної ноги, потім в інший бік.
  • Повторіть по 20 разів на кожну ногу.

5. Присідання з махом вперед

  • Зробіть мах-удар вперед і одразу відведіть ногу назад.
  • Опустіться у положення випаду, зберігайте кут 90°.
  • Повторіть по 20 разів на кожну ногу.

6. Вправа “метелик”

  • Лягніть на бік, зігніть ноги, з’єднайте стопи і покладіть руки за голову.
  • Розводьте і з’єднуйте коліна. Виконуйте вправу в спокійному темпі.
  • Повторіть по 12 разів на кожен бік.

7. Випрямлення ніг

  • Вихідне положення – на боці, коліна зігнуті. Одну ногу підтягніть до грудей.
  • Тягніться пальцями ніг вгору під кутом 45°, зафіксуйте положення на декілька секунд.
  • Повторіть по 15 разів для кожного боку.

8. Кругові обертання

  • Лежачи на боці, зігніть ногу в коліні та підійміть її вгору.
  • Робіть повільні кругові рухи за годинниковою стрілкою.
  • Повторіть по 10 разів для кожного боку.

9. Зведення ніг у присіданні

  • Присядьте, сідниці відведіть назад і з’єднайте коліна.
  • У цьому ж положенні максимально розведіть ноги в боки. Стежте, щоб коліна не виходили за пальці ніг.
  • Виконуйте вправу впродовж 30 секунд.

10. Балетні рухи

  • Відведіть одну ногу назад і нахиліться вперед.
  • Випрямтеся і одночасно зробіть мах, затримайтеся в крайній точці.
  • Зробіть 2 підходи по 8 раз на кожну ногу.

Після вправ маєте відчути, що м’язи “горять”. А щоб результат не змусив себе чекати, виконуйте цей комплекс щодня натщесерце. Ви готові?

За матеріалами

Залиште свій коментар

коментарів

Пов'язані статті

Back to top button
Close

Adblock Detected

Please consider supporting us by disabling your ad blocker